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8 consejos para hacer tu primer medio maratón

Correr un medio maratón no es cualquier cosa, es una distancia considerable para la que debes prepararte bien, lógralo con nuestros 8 consejos para hacer tu primer medio maratón e impúlsate a llegar a la meta, ¡conócelos a continuación!

¡Anota estos consejos para hacer tu primer medio maratón!

¡Anota estos consejos para hacer tu primer medio maratón!

Primer consejo para tu primer 21K: no pruebes nada nuevo.

Antes de la carrera

No pruebes nada nuevo

¿Planeas usar tenis nuevos en la competencia?, mejor piénsalo dos veces.De acuerdo con el blog Running.es tus pies no están acostumbrados a utilizar un calzado totalmente nuevo, por lo tanto, tu trayecto podría verse afectado con rozaduras y ampollas.

Una recomendación es comprar unos tenis con meses de anticipación, adaptarlos a tu pie mientras entrenas y así, tu carrera será menos complicada; tampoco estrenes ropa nueva pues quizás te lastime o te roce al momento de moverte.

Otro consejo para tu primer medio maratón es con relación a los “geles” energéticos,el sitio Runfitners.com explica que dichos productos se componen de carbohidratos simples y deben ser probados en la etapa de entrenamiento, así sentirás si tu estómago lo digiere fácilmente.

Cena carbohidratos

La noche anterior al medio maratón recuerda consumir carbohidratos, de ellos obtendrás la energía para afrontar tu reto personal. La revista Runner’s Worldrecomienda la pasta, sin embargo, especifica que lo mejor es pedirla sin salsa cremosa o grasosa, sin proteínas pesadas como albóndigas, excesivo queso o mantequilla.

No olvides este consejo para tu primer 21K, tu sistema digestivo lo agradecerá pues los ingredientes ya mencionados son complejos de procesar durante la noche.

El día de la carrera

El día de la carrera

Segundo consejo para tu primer 21K: desayuna ligero.

Desayuna ligero y gana energía

Pon tu alarma de dos a tres horas antes de la competencia para que puedas desayunar algunos alimentos que te darán energía. El sitio deportivo Mediotiempo.comrecomienda:

  • Sandwich de mermelada o crema de cacahuate.
  • Avena acompañada de fruta como plátano y bebida vegetal de coco.
  • Dos hotcakes integrales con miel o mermelada.

Llega temprano a la carrera

Estar una hora antes del arranque a la zona cercana de la salida es uno de los mejores consejos para hacer tu primer medio maratón, pues tendrás tiempo para calentar músculos, articulaciones y elevar la temperatura del cuerpo, así evitarás lesiones durante la carrera.

Algunos ejercicios de calentamiento que sugiere el sitio Runtastic.com son:zancadas laterales, sentadillas laterales, elevaciones de talón, rodilla al pecho y un poco de trote.

Estar a tiempo para evitar el tráfico

Muchas vialidades suelen cerrar para que se celebre el medio maratón, por eso llegar temprano evitará que pierdas tiempo en el tráfico o buscando estacionamiento si es que llevas auto.

Durante la carrera

Durante la carrera

Tercer consejo para tu primer 21K, corre al ritmo que hayas entrenado.

Ve al ritmo que entrenaste

Sabemos que es tu primer 21K y quieres sacar lo mejor de ti, pero toma las cosas con calma e inicia sin acelerarte. Runner’s World menciona que cada corredor debe llevar su propio ritmo y que, al principio de la carrera, lo mejor es salir a poca velocidad, así no quemarás toda la energía que tienes gracias a los alimentos y a la fuerza de tus piernas acumulada por los entrenamientos.

Hidratación durante el 21K

Otro consejo que no puedes saltarte es beber agua durante tu trayecto. Un artículo de la BBC destaca la importancia de la hidratación en una carrera ya que evitará mareos, sensación de vómito y dolores de cabeza.

Cuando corres el sudor aparece y por ende empiezas a perder sodio, elemento que tu cuerpo necesita para controlar la presión arterial. Por lo anterior, tomar agua y bebidas isotónicas (deportivas) es fundamental en tu medio maratón.

Y si llevas algún gel energético que planeas abrir en tu ruta consúmelo acompañado de agua, de dicha forma tu cuerpo absorberá los líquidos de manera sencilla y tu estómago no tendrá complicaciones a la hora de digerirlo.

Se vale caminar

Al ser tu primer 21K es probable que tu cuerpo pida una tregua, mejor hazle caso y dale una breve pausa caminando. ParaRunner’s World esta acción es muy válida ya que podrás recuperarte por un momento y posteriormente retomar la velocidad adecuada para conquistar la meta.

¡Y disfruta de tu primer medio maratón!

La noche anterior a tu primer medio maratón piensa en la razón por la que decidiste afrontar este reto. Runner’s World aconseja escribirla en un trozo de papel y guardarla en alguna parte de tu vestimenta o calzado, cuando empieces a rendirte, basta con sacarlo para recordar la persona o motivo de todo tu esfuerzo.

Has entrenado por varias semanas, ahora no te queda más que disfrutar y recordar el porqué está allí. No te llenes de pensamientos negativos y sigue adelante hasta la meta. ¡Tú puedes y estamos seguros de que lo lograrás!

Deportes

Con polémica incluida, Real Madrid vence al Atlético de Madrid en penales y avanza

Nivelada la eliminatoria por el Atlético de Madrid a los 27 segundos, con ocasiones suficientes para la remontada total contra Thibaut Courtois, y fallada una pena máxima por Vinicius Júnior ya en la segunda parte, la tanda de penaltis culminó la supervivencia del Real Madrid en el Metropolitano, agarrado a un resbalón de Julián Alvarez y lanzado a los cuartos de final de la Liga de Campeones para enfrentarse contra el Arsenal.

La apoteosis del Real Madrid, la desolación del Atlético, que lo intentó de todas las maneras posibles, se desfondó hasta el final y cayó en la tanda final, en la agonía del partido.

Superadas ya las once y media de la noche en el Metropolitano, exhaustos todos y cada uno de los futbolistas, abrazados en la banda y en el terreno de juego (Simeone caminando de un lado para otro), entre la tensión desbordante, el Real Madrid inició los lanzamientos. Primero Kylian Mbappé. Gol. Segundo, Sorloth. También gol. Igual que Bellingham después. No Julián Alvarez. Se resbaló, tocó dos veces el balón. Marcó pero no valió. Frustración.

No falló Valverde después para aumentar la ventaja, con el 1-3. Correa resistió con el 2-3, apareció Oblak para repeler el tiro de Lucas Vázquez. Y la escuadra escupió el derechazo de Marcos Llorente. El gol decisivo, el final, fue de Rudiger. El Real Madrid siempre sobrevive.

27 segundos. Una jugada. Como un relámpago, el Atlético reequilibró la eliminatoria. Tan pronto, el Real Madrid sintió perdido todo lo ganado en la ida, tan crucial en un duelo como este. El segundo gol más rápido recibido por el club blanco en su historia en la Champions. Un nuevo duelo, un nuevo plan, un nuevo objetivo, una nueva responsabilidad. Ni medio minuto del saque inicial al gol. Sólo Roy Maakay, en 11 segundos en 2007, lo marcó antes. 

Un pelotazo de Lenglet, la segunda jugada, un mal despeje de Asencio… Y todo activo. El rechace lo ganó Griezmann. No acudió nadie del Real Madrid. La acción la continuó primero Gallagher -una de las novedades del once de Simeone, junto a Reinildo-, después Julian Alvarez y más allá, ya en la banda derecha, De Paul para poner el centro raso que tocó de tacón Giuliano y que remachó con el alma, imparable, lanzado, el propio Gallagher. 

Estalló, volcánico, el Metropolitano. El mejor inicio para el Atlético, el peor comienzo para el Real Madrid. Todos los condicionantes desaparecieron en un instante; la obligación del gol del equipo rojiblanco, las posibilidades de especulación del conjunto blanco. La partida giró. El Atlético optó por el repliegue, por resguardar el gol y el contragolpe. El juego previsto del Real Madrid, que, en cambio, se apropió de la posesión: aceptó la invitación de su rival.

Desde el empuje el 1-0, desde la ventaja, frente al control de balón con el que maniobró el Real Madrid de un lado a otro a la espera de un pase, de un espacio, de una vía para probar a Oblak (no lo hizo hasta el minuto 29 por medio de Rodrygo, flojo a las manos del guardameta desde una posición nada prometedora), el equipo local se compactó en 30 metros en torno a sus bienes más preciados: la portería y la igualdad de la eliminatoria.

El partido estaba entonces donde quería el Atlético. Protegido en su defensa, en la red de ayudas tejida en la pizarra de Simeone (Vinicius frente a Llorente y Giuliano; Rodrygo ante Reinildo y Gallagher), sin una sola ocasión clara del conjunto blanco, sus ráfagas de respuesta y las segundas jugadas ganadas en cada envío en largo contra los centrales madridistas lo reafirmaron en el éxito del plan, más aún el latigazo que soltó Julián Alvarez. 

Expresivo Courtois en la estirada de respuesta, el Real Madrid también entendió el riesgo -alertado por otra jugada de Griezmann y por un cabezazo fallido de Lenglet- sin haber saboreado aún nada más que una cantidad improductiva de pases horizontales, revelado como una estructura inestable y salvado otra vez por su portero. Otra vez, a Julián Alvarez.

El remate de Bellingham contra Tchouameni, entre las explicaciones reclamadas por el inglés, relató la confusión por la que se movía el juego blanco, tan aparente como inofensivo, cuando enfiló el descanso sin exigir una sola parada de mérito a Oblak. Descriptivo del primer tiempo. Del partido del Atlético y de la inocua respuesta del Madrid.

Antes del primer minuto de la segunda parte, Julián Alvarez advirtió de nuevo a Courtois, seguro desde el suelo. Hasta el quinto minuto de la reanudación, el Real Madrid no volvió a combinar tres pases. Era el mismo partido de antes, el que quería el Atlético, entre un centro chut de Marcos Llorente y un buen susto para Courtois. Respiró cuando lo vio fuera. Igual que lo hizo luego Oblak cuando Bellingham no remató un centro de Rodrygo. 

Insustancial Vinicius, desparecido Mbappé (finalmente titular tras la duda de las últimas horas por un golpe en el tobillo), con poco peso decisivo Luka Modric, demasiado lejos Fede Valverde, intermitente Bellingham, Rodrygo era la opción más nítida del Real Madrid, atascado ante la resistencia del Atlético, que no se quedó solo ahí: su amenaza era tanto o más potente que la de su adversario. El testarazo de Giménez lo atestiguó de nuevo. 

El encuentro estaba ahí. En un detalle. En un acierto. En un pase filtrado del Real Madrid o en un contraataque del Atlético. Un filo tan fino, tan estresante, tan inquietante, para determinar toda una clasificación para los cuartos de final de la Liga de Campeones, en vilo para los dos, por más que la sensación local era más prometedora que la visitante. Sólo eso.

Porque el Real Madrid tiene unos atacantes extraordinarios. En cuanto corren, en cuanto perciben el espacio, se transforman en unos cohetes incontenibles, como Mbappé en el contragolpe que pudo transformarlo todo ya superada la hora de encuentro. El paso en falso puso en evidencia a Giménez, facilitó el quiebro al atacante francés. A Lenglet, justo detrás, no le quedó otra que derribarle. El penalti lo pidió Vinicius. Lo lanzó fuera. 

A un metro de altura del larguero, a las nubes, pateó el atacante brasileño la mejor ocasión del Real Madrid hasta entonces. Casi la única. Era ya el minuto 69. La contra surgió en una mala decisión de Griezmann en el otro área. Instantes después reincidió, salvado el Atlético por el cruce providencial de Reinildo cuando Rodrygo enfilaba la recta del gol ante Oblak. 

Un síntoma del descontrol que, por primera vez en todo el partido, padeció el Atlético, personificado en cada intervención de Griezmann. Futbolista formidable en la historia del equipo rojiblanco, no está en su mejor tiempo, desgastado, impreciso, lejos de su mejor versión en los últimos choques, también en el emocionante derbi de Champions.

A diez minutos del final, sin un solo cambio de Simeone, cuando su equipo lo desprendía de manera evidente hasta el minuto 85 (un notable Gallagher dio paso al imprevisible Lino), era el momento del Real Madrid en el partido. No lo aprovechó entonces. Ni una sola oportunidad. Es más, Correa, a la media vuelta, apuntó al 2-0. No lo logró. La prórroga. No llegó De Paul a ella, desfondado y acalambrado, como Mendy minutos antes en el otro lado. 

La novena prórroga ya entre ambos equipos en la era Simeone, que pedía calma cuando Correa iba a toda velocidad a sacar un córner, tras una nueva oportunidad del Atlético, ya por las siete ocasiones en hora y media por una tan solo del Real Madrid, que reapareció con otro tímido tiro de Brahim. También un cabezazo de Sorloth. Sólo cuatro minutos del tiempo extra, más roto el encuentro, sin tanto físico, sin tanto tino. También se fue exhausto Reinildo, reivindicado con un gran partido defensivo. No aguantó ya más.

Todo siguió igual. El primer tiempo de la prórroga. Aún 1-0. La segunda parte, sin ocasiones, sin goles, a los penaltis. Más de tres horas y media de tensión reducidas a once metros, a nueve lanzamientos, al resbalón desgraciado de Julián Alvarez a la victoria agónica del Real Madrid, el vigente campeón de la Liga de Campeones, superviviente en el Metropolitano.

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