Cada año viene con su estilo único de tendencias de salud. Algunas terminan siendo dietas de moda pasajeras, mientras otras sorprendentemente resultan ser exactamente lo que necesitamos.
La clave para llevar una vida saludable es saber qué tendencias valen la pena para que inviertas tiempo en ellas.
Estas son las tendencias para ponerse en forma y bajar de peso de este año que nos gustaría olvidar y las que esperamos se queden para 2014:
Buena práctica: Ejercicios acuáticos
Sea cual sea tu sesión de ejercicios favorita —ya sea Zumba, spinning, yoga o correr— ahora, probablemente puedes hacerlo en la piscina más cercana.
Y no sólo porque se ve bien. Al ejercitarte en el agua, eliminas el choque de articulaciones y el cansancio de muchos ejercicios, al mismo tiempo que aumenta tu resistencia general para tener más fuerza y ver resultados de pérdida de peso, según la Universidad de Educación Física y Deportes de Estocolmo. Además: Las personas que se ejercitan en la piscina disfrutan más de sus entrenamientos que quienes los hacen en tierra firme, según una investigación del Centro Médico de la Universidad Baylor.
Buena práctica: Correr por diversión
Ya sea que involucre correr sobrepasando obstáculos cubiertos de esponja o que te salpiquen con polvos de color, las carreras por diversión lo tienen claro: La diversión es el mejor motivador, según Edward L. Deci, un investigador motivacional y profesor de psicología en la Universidad de Rochester.
Las personas que se ejercitan por el simple placer de hacerlo en lugar de para alcanzar un resultado (piensa: baja esas últimas 5 libras) en realidad son constantes con sus sesiones de ejercicios por más tiempo, y obtienen mejores resultados, según Deci. Así que, ¡llama a tus amigas e inscríbanse!
Buena práctica: Volverte vegetariano estricto
En algún punto entre la lista anual de PETA, de las celebridades vegetarianas más sexys y el libro del conocido escritor sobre alimentos «VB6: Eat Vegan Before 6:00 to Lose Weight and Restore Your Health… for Good», el 2013 se convirtió en el año del vegetariano. Los vegetarianos estrictos tienden a ser más delgados, y a tener niveles de colesterol y presión sanguínea más bajos que los omnívoros y vegetarianos que no son tan estrictos, según una revisión realizada en 2009 por la revista estadounidense de nutrición clínica.
Si quieres probar un estilo de vida libre de productos animales, incluso sólo medio tiempo, asegúrate de que consumas suficiente proteína en el día, aconseja Martica Heaner, nutricionista y fisióloga de ejercicios, quien reside en la ciudad de Nueva York.
Buena práctica: Yoga híbrido
Cuerdas, aros, movimientos de kickboxing e incluso camas elásticas se hicieron presentes en los estudios de yoga este año, y la combinación funciona para mucho más aparte de tu lapso de atención, dice Melissa diLeonardo, entrenadora personal certificada por el Consejo Estadounidense de Ejercicio, y entrenadora experta de Life Fitness. Al integrar movimientos que no pertenecen al yoga en tu rutina, puedes ejercitar más músculos para lograr una mejor tonificación de todo el cuerpo.
Buena práctica: Programa de uso compartido de bicicletas
Ahora , en docenas de ciudades en Estados Unidos, el ejercicio en realidad te puede ahorrar tiempo. Así que evita el tráfico al ir en bicicleta: Un estudio de cuatro años realizado con 822 adultos encontró que quienes viajan en bicicleta suben menos de peso en el transcurso de los años que quienes viajan en auto.
Además de tonificar tus piernas, aumentar el ritmo cardíaco, y fortalecer tu cuerpo, el ciclismo puede aumentar tu energía. Un estudio en psicoterapia y psicosomática encontró que el ciclismo disminuye la fatiga en un 65%.
Buena práctica: Sesiones de ejercicios en un parque de juegos
Las chicas (incluso las adultas), ¡sólo quieren divertirse! Y las sesiones de ejercicios en parques de juegos -desde los parques para ejercitarse en áreas de juegos en California a las estaciones Synrgy360 en los gimnasios, inspiradas en áreas de juegos- están diseñadas para ayudarlas a que se diviertan.
«Como adultos, no jugamos lo suficiente. Jugar es bueno para tu cuerpo y mente. Estas sesiones de ejercicios nos dan la oportunidad de dejarnos llevar y descubrir nuevas formas para quemar calorías mientras nos divertimos», dice diLeonardo. Además, al trepar escaleras, tirar cuerdas y saltar de plataformas, los ejercicios en parques de juegos fortalecen todo tu cuerpo por medio de ejercicios naturales y complejos para mejorar tu estado físico tanto dentro como fuera del gimnasio.
Buena práctica: Calzado especial para hacer ejercicios
¡Regocíjense, fanáticos de los zapatos! Ahora las tiendas cuentan con zapatos para Zumba, ciclismo de interior e incluso zapatos para CrossFit, y lo hacen para que te veas como todo un profesional. «El calzado diseñado para actividades específicas puede mejorar el desempeño y brindar soporte adicional cuando se lleva a cabo ciertos patrones de movimiento», dice diLeonardo.
Por ejemplo, los zapatos diseñados para clases inspiradas en baile generalmente cuentan con más soporte lateral y menos suela para que no te lastimes la rodilla cuando des una vuelta. Si estas empezando una nueva clase, háblale a tu instructor sobre el calzado exacto para los ejercicios que harás.
Buena práctica: Ayuno intermitente
La Dieta del Ayuno, la Dieta del Ayuno Intermitente y la Dieta 5:2 podrían parecer trucos, y definitivamente no son intuitivas, pero un análisis hecho en 2013 en la revista británica de diabetes y enfermedades vasculares sugiere que las dietas de ayuno no sólo contribuyen a la pérdida de peso, sino en realidad pueden ayudar a las personas que sufren de enfermedades cardiovasculares al disminuir la inflamación, reducir la presión sanguínea y mejorar los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre.
La clave es seguir un protocolo saludable, ya que algunos pueden llevar a una mentalidad de purificación, dice la nutricionista Alexandra Caspero, dueña de Delicious Knowledge, el sitio que ofrece servicios de control de peso y nutrición deportiva. Ella aconseja hablar con un nutricionista o buscar a un profesional de la salud para determinar cuál es la mejor opción para ti.
Mala práctica: Gimnasios con bar abierto
Cada vez más, más gimnasios sirven el enfriamiento con un acompañante espirituoso: Termina una clase y te regalan un pase de ‘bebe todo lo que puedas’. «El alcohol durante o después de una clase de ejercicios es un no definitivo en mi libro», dice diLeonardo, que enfatiza la necesidad de beber agua, no alcohol.
¿Por qué? De acuerdo con un estudio en el Journal of Applied Physiology, el alcohol drena los niveles de glicógeno de tus músculos, su principal fuente de energía. El efecto: Tus músculos no tienen la energía que necesitan para repararse, fortalecerse y elevar tu metabolismo. Básicamente, esos sorbos después de ejercitarte lo invalidan.
Mala práctica: La dieta Whole30
Como si la Dieta Paleo no fuera suficientemente estricta o insostenible, este año las personas siguieron la Dieta Whole30, que es básicamente un plan extremista del plan del «cavernícola». El programa de un mes de duración prohíbe el consumo de legumbres llenas de fibra y granos enteros, lácteos ricos en calcio y vitamina D, e incluso algunos alimentos aprobados por la dieta Paleo como el café, alcohol y miel, todos los cuales han sido relacionados con una mejor salud y longevidad, dice Caspero.
Aunque la dieta estricta en plantas y carnes seguramente estimulará la pérdida de peso al eliminar los azúcares refinados no saludables, la dieta está lejos de ser sostenible, y no está diseñada para serlo. ¿Entonces, qué sucede cuando termina el mes? Tienes el efecto yo-yo. Y, a pesar de que la pérdida de peso en las dietas extremadamente restrictivas es típicamente de una combinación de tejidos de grasa y magros, el peso que se recupera suele ser 100% de grasa, dice.
Mala práctica: Clases con calor
Este año, las clases de Pilates con calor, barra con calor, e incluso clases de levantamiento de pesas con calor se han unido al Bikram yoga para elevar la temperatura. ¿Para qué?
«No necesitas del calor para tener un buen entrenamiento», dice diLeonardo. Un estudio en 2013 del American Council on Exercise descubrió que aumentar la temperatura no te hace ejercitarte más intensamente o quemar más calorías. Todo el sudor solamente te hace creer que sí, mientras te arriesgas a sufrir de deshidratación, dice. Además, aunque el estudio de ACE descubrió que las temperaturas de hasta 95 grados (35 grados Celsius) son seguras para una persona sin problemas de salud, los investigadores advierten que muchas clases elevan las temperaturas hasta a 115 grados (46 grados Celsius).
Mala práctica: Dejar de consumir gluten sin una razón
Aproximadamente uno de cada tres estadounidenses están reduciendo o eliminando por completo el gluten, de acuerdo a una encuesta en 2013 del The NPD Group. Si eres uno de ellos, lee las etiquetas de nutrición. «Los alimentos libres de gluten no son automáticamente mejores para ti, y muchos de ellos pueden hacerte ganar peso», dice Deborah Enos, nutricionista certificada de Seattle.
«El gluten ayuda a los alimentos mantenerse unidos. Cuando los fabricantes de alimentos eliminan el gluten, agregan grasa y azúcares para ayudar a la comida mantener su forma». Además, un estudio de 2012 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics muestra que una dieta libre de gluten no aporta beneficios, incluso puede dañar la salud del intestino, en las personas que no padecen la enfermedad celiaca o intolerancia al gluten.
Mala práctica: Máquinas vibradoras
¿Recuerdas ver a tu madre sacudir la grasa con los cinturones vibradores? Bueno, la moda de la vibración ha vuelto, pero esta vez tú estás de pie sobre una plataforma que pulsa para tonificar los músculos, acelerar tu metabolismo y reducir la celulitis… o no. En un estudio del International Journal of Sports Medicine, las mujeres que completaron 24 semanas de entrenamiento con vibración de cuerpo completo no perdieron grasa.
Mala práctica: Entrenamientos demasiado intensos
Es muy bueno empujarte a ti mismo. Pero empujarte más allá de tu capacidad es contraproducente y peligroso. Desafortunadamente, una gran cantidad de clases de ejercicios y DVD promocionan el agotamiento como el objetivo final, sacrificando la forma por la intensidad e incrementando tu riesgo de sufrir lesiones, dije el especialista de mejora en el rendimiento Martin Rooney.
Es más, cuando te entrenas en casa con DVD es un reto saber si mantienes la condición física antes de que te fatigues. Antes de inscribirte en cualquier clase de intervalos de alta intensidad (¡que nos encantan!) o poner un DVD, desarrolla una condición física adecuada con un entrenador personal o de grupos pequeños.
Mala práctica: La Dieta Bulletproof (A prueba de balas)
Un ejemplo de por qué debes leer quién está detrás de tu plan de alimentación: La Dieta Bulletproof no fue redactada por un médico o un nutricionista. Fue diseñada por un inversor y profesional de seguridad informática de Silicon Valley que perdió más de 100 libras, de acuerdo con la página web de la dieta. Aunque su pérdida de peso personal ciertamente nos inspire, no nos proporciona evidencia científica sólida para apoyar las recomendaciones de ingerir más de 4.000 calorías diarias, no ejercitarse y agregar mantequilla en el café de la mañana. Si te parece demasiado bueno para ser cierto, es porque probablemente lo es.