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Salud y Bienestar

Cómo hacer ejercicios en tu casa sin necesidad de aparatos

No se trata de ser el hombre con un cuerpo perfecto o la famosa mujer 10 de la película protagonizada por Bo Derek, sino de activar al organismo en simples rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar.

Son muchas las investigaciones e informes científicos que hablan de los beneficios de hacer ejercicio, pero sólo la idea de comprar costosos equipos o pagar por un gimnasio desalienta a un gran número de personas, eso sin mencionar lo difícil de encontrar el tiempo dentro de nuestra agitada vida, tanto laboral como social.

Dejando de lado las estadísticas que busca determinar exactamente cuánto ejercicio se debe hacer, aquí te ofrecemos una serie de recomendaciones para que puedas comenzar a ponerte en forma sin gastar dinero y que puedes acomodar en cualquier momento en tu agenda.

Activar las pulsaciones

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó una rutina de ejercicios de 10 minutos sea para mejorar la condición de tu corazón (hay que recordar que es un músculo), perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud.

Saltar es un ejercicio que mejorará tu resistencia cardiovascular, además de fortalecer tus piernas.

Hacer los ejercicios de manera regular también mejorará tu condición aeróbica.

Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.

Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Reforzando los músculos

Los trabajos de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer sus músculos y a mejor tu movilidad.

Por lo general se pueden hacer un mismo sitio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero definitivamente mejorarán tu estado de forma y contribuirá a tu salud.

Si se necesita una carga adicional durante las flexiones se puede pedir ayuda a algún miembro de la familia.

No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz te pueden servir.

  • Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
  • Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
  • Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
  • Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
  • Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.
    La actividad física que se menciona en este artículo se basa en las recomendaciones del servicio de salud pública en Reino Unido, el NHS.
  • Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

Flexibilidad y balance

Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga.

Mejorar la flexibilidad del cuerpo ayuda a prevenir lesiones, además de incrementar la movilidad de las personas.

Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.

Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.

Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

Salud y Bienestar

Cómo la tecnología está transformando la enfermería

 

La incorporación de la evolución tecnológica en el área sanitaria está redefiniendo el ejercicio de la enfermería. Desde el manejo de los historiales médicos digitales hasta la ejecución de la inteligencia artificial para la monitorización de pacientes, la digitalización ha optimizado la atención y los procedimientos clínicos.

La enfermería con tecnología no solo agiliza el acceso a información crítica, sino que también permite una atención más segura y personalizada, beneficiando tanto a los profesionales como a los pacientes. Este avance no es una tendencia pasajera, sino una evolución que está marcando un antes y un después en la forma de prestar cuidados médicos.

Innovaciones tecnológicas que están revolucionando la enfermería

El desarrollo de nuevas herramientas ha permitido mejorar la eficiencia de los procesos hospitalarios y la calidad de los cuidados. Entre las tecnologías más destacadas se encuentran:

Registros electrónicos de salud (EHR)

Este sistema ha reemplazado las historias clínicas en papel, facilitando el acceso inmediato a la información del paciente y reduciendo el riesgo de errores. Gracias a estos registros, los profesionales de enfermería pueden documentar procedimientos, administrar tratamientos y coordinar con otros equipos médicos de manera más ágil.

Telemedicina y monitoreo remoto

La posibilidad de atender a los pacientes a distancia ha marcado un cambio significativo en la enfermería. La telemedicina permite realizar consultas virtuales, seguimiento de enfermedades crónicas y control de pacientes en zonas rurales sin necesidad de traslados innecesarios. Asimismo, el monitoreo remoto con dispositivos inteligentes ofrece datos en tiempo real sobre signos vitales, alertando a los profesionales en caso de emergencia.

Utilización de inteligencia artificial 

La IA está optimizando la manera en que se está tomando las decisiones clínicas. Algoritmos actuales pueden estudiar una cantidad enorme de datos y predecir posibles complicaciones en los pacientes. En la enfermería, esta tecnología permite identificar patrones en síntomas, priorizar urgencias y recomendar tratamientos personalizados con base en evidencia científica.

Automatización de tareas rutinarias

La incorporación de robots y sistemas automatizados en hospitales ha permitido reducir la carga de trabajo de los enfermeros en actividades repetitivas, como la administración de medicamentos o la gestión de suministros. Esto proporciona un mejor enfoque en el cuidado directo de cada persona.

Ventajas de la tecnología en el sector de la enfermería

La digitalización de los procesos sanitarios ha generado múltiples ventajas para el personal de enfermería, las personas bajo cuidado médico y el servicio de salud en general.

Mayor precisión y reducción de errores

El uso de herramientas digitales y dispositivos automatizados minimiza el margen de error en la administración de tratamientos, garantizando la seguridad del paciente. Además, los sistemas inteligentes pueden alertar sobre posibles reacciones medicamentosas o cantidad errónea.

Mejora del tiempo y la administración del trabajo

Las nuevas tecnologías permiten a los enfermeros reducir el tiempo dedicado a tareas administrativas y enfocarse en la atención directa al paciente. Lo que ayudará con una mejor organización y distribución del personal dentro de los centros hospitalarios.

Atención más personalizada con el foco en el paciente

Gracias a los sistemas de análisis de datos y monitoreo en tiempo real, los enfermeros pueden adecuar los cuidados a los requerimientos particulares de cada persona, dando un enfoque más personalizado y efectivo.

Desafíos y atenciones éticas en el uso tecnológico

A pesar de los avances, la digitalización en la enfermería plantea ciertos desafíos que deben ser abordados con responsabilidad.

Protección de datos y privacidad del paciente

El acceso y almacenamiento de información médica en sistemas digitales requiere estrictos protocolos de seguridad para evitar vulneraciones de datos. La confidencialidad sigue siendo una prioridad en el uso de tecnología en la salud.

Adaptación del personal y capacitación continua

La rápida evolución de las herramientas tecnológicas exige que los enfermeros reciban capacitación constante para utilizar los nuevos sistemas de manera eficiente y segura.

Ética en la implementación de la IA

Si bien la Inteligencia artificial facilita la toma de decisiones, siempre debe ser supervisada por profesionales de la salud para evitar depender exclusivamente de algoritmos en cuestiones críticas relacionadas con la vida de los pacientes.

Incluir herramientas tecnológicas en los procedimientos sanitarios además de mejorar la actividad laboral, también brinda la oportunidad de una atención más segura y humanizada. Sin embargo, es fundamental que estos avances se implementen de manera ética y responsable, asegurando siempre el bienestar de los pacientes y la protección de su información médica.

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