Con el regreso a clases vuelve la preocupación de las mamás por preparar el lunch ideal para que sus hijos coman algo nutritivo en el recreo, ya que una buena alimentación es la clave para que tengan un desarrollo adecuado y un buen rendimiento escolar y físico.

A veces resulta más difícil de lo que parece, pero no es imposible. La nutrióloga Ana Mari González, quien trabaja en Alimetría, recomienda involucrar a los niños en la selección y preparación de sus alimentos.

Según datos de la Secretaría de Educación Pública, un niño debe de comer en su refrigerio escolar entre 20 y 30 por ciento del 100 por ciento de calorías diarias.

Es difícil que las mamás se pongan a contar las calorías en el lunch de sus hijos, pero la nutrióloga sugiere que tengan en cuenta la siguiente tabla para que se den una idea de la porción de alimentos que deben mandar, dependiendo de las distintas etapas infantiles:

– En preescolar un niño debe consumir 1,300 calorías diarias, es decir que en el lunch debería incluir entre 228 y 239 kilocalorías. Por ejemplo: medio sandwich, una fruta y un jugo.

– En primaria deben consumir diariamente 1,579 calorías, que para el lunch sería de 276 a 290. Por ejemplo: un sandwich, fruta y jugo o yogurt.

– En secundaria los jóvenes deben consumir 2,183 calorías al día, es decir entre 382 y 401 calorías en el lunch. Por ejemplo: un sandwich, fruta, medio paquete de galletas y jugo o yogurt.

Ana Mari también recomienda cuidar las porciones y el tipo de alimentos que se incluyen en el refrigerio de los hijos, una forma sencilla de hacerlo es preguntándoles si se quedaron con hambre o si les gustó su lunch. Esto ayudará a no desperdiciar comida ni sobrecargar el estómago de los pequeños.

Las mamás también deben ser creativas, lo cual no significa que hagan figuritas con la comida, sino que les den variedad a sus hijos. Por ejemplo, pueden mandar un sándwich de jamón y al siguiente día uno de frijoles, de queso o vegetariano.

Algunas ideas para el lunch

* Fruta picada con limón o miel. Cada día puedes mandarles una fruta diferente: manzana, pera, piña, melón, fresas, papaya o mango.

* Verdura. La puedes preparar con limón o cocerla con un poco de mantequilla.

– Si le agregas limón, puede ser apio, zanahoria, pepino, jícama.

– Si la cueces, se recomienda brócoli, calabaza y zanahoria.

* Sandwich o torta. Trata de que el ingrediente principal sea diferente cada día: jamón, queso, cajeta, mermelada, pollo.

* Galletas saladas untadas con queso, queso crema, crema de cacahuate, mermelada.

* Fruta deshidratada: arándanos,manzana, mango, piña, ciruelas.

* Fruto seco: nuez, almendras, pistaches, nuez de la india, cacahuates.

Tips

* Planear un menú semanal junto con tu hijo, pregúntale qué quiere comer esa semana.

* Un día a la semana puedes incluir una golosina o un chocolate como sorpresa.

* No mandes cosas que se echen a perder.

* Evita mandarle los alimentos en el mismo recipiente, pues el sándwich se podría aguadar con el limón de las verduras.