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Salud y Bienestar

Cinco claves para controlar el azúcar que consumimos sin darnos cuenta

Visualiza un kilo de azúcar. Sí, uno de esos paquetes típicos que compramos en el supermercado y con los que podemos rellenar el azucarero varias veces.

Parece mucho, ¿verdad? Y sin embargo un kilo es la cantidad media que un adulto consume en dos semanas. Y los adolescentes ingieren aún más.

Muchos se sorprenderán de que sea tanto. Sabemos que hay azúcar en alimentos obvios como el chocolate o las galletas. Pero también hay grandes cantidades «escondidas» en otras comidas no consideradas dulces.

1. ¿Cuál debería ser el límite diario?

En marzo de 2015 la Organización Mundial de la Salud, OMS, redujo su recomendación diaria de consumo de azúcar a un 5% del total de calorías ingeridas para llevar una dieta sana óptima. En su defecto, no más del 10%.

Azúcar
50 gramos de azúcar equivale a 12 cucharillas.

Esa recomendación es un desafío para los hábitos alimenticios de hoy en día: en los países occidentales, el azúcar suele representar hasta 15% de la ingesta diaria de energía.

Pero algunos nutricionistas van incluso más allá y recomiendan consumir menos del 3% de azúcar en nuestra dieta.

Estos límites son para todo el contenido de azúcar que hay en nuestros alimentos, tanto azúcares naturales como los que hay en la miel, la leche o los jugos de fruta, como azúcares añadidos y refinados, porque el cuerpo no distingue entre el azúcar natural y el procesado.

Efectivamente, todos los tipos de azúcar son transformados en glucosa y fructosa y procesados en el hígado.

2. ¿Cuánto es eso en cucharillas?

Esta es la recomendación de la OMS para una persona adulta que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día:

  • Siguiendo la recomendación del 10%, sería un máximo de 50 gramos de azúcar al día, equivalente a unas 12 cucharillas.
  • Siguiendo la recomendación del 5% para una dieta óptima y un bienestar adicional, serían 25 gramos al día o 6 cucharillas de azúcar.

3. ¿Cuánto azúcar hay en una lata de refresco?

Una sola lata de refresco del tamaño estándar de 330ml contiene el equivalente en azúcares a 9 cucharillas de azúcar, es decir más de la cantidad diaria óptima recomendada por la OMS.

Una lata de refresco puede superar la cantidad máxima de azúcar diaria recomendada por la OMS.

Un refresco de cola de 330ml contiene 36g de azúcar.

Pero un refresco de cola «light» contiene 0g de azúcar.

4. Cuánto azúcar hay «escondido» en alimentos no considerados «dulces»

Según una investigación de la BBC, las bebidas que más contenido de azúcar tienen, son (de mayor a menor): batidos, bebidas de cola, agua con sabor a frutas, bebidas energéticas y jugos de frutas (no frescos). Estas bebidas no nos llenan tanto como una comida sólida no dulce con el mismo número de calorías.

Contenido de azúcar en bebidas comunes

Un jugo de naranja de 150ml contiene 12,9g de azúcar, equivalente a unas 3 cucharillas. (Fuente Public Health England)

La recomendación para los niños es consumir agua o leche (sin azúcar) en lugar de refrescos y jugos de fruta con azúcar añadido.

El alcohol también es un problema: según datos de una encuesta en Reino Unido entre 2008 y 2012 el 10% del total de azúcar consumido por los adultos proviene de bebidas alcohólicas.

Contenido de azúcar en salsas
Ilustración del contenido de azúcar en una salsa barbacoa, una salsa de ensalada, ketchup y una salsa agridulce.

Luego están además las salsas: la salsa barbacoa, el Ketchup o la salsa agridulce… todas tienen azúcar. Un par de cucharadas de salsa pueden contener la misma cantidad de azúcar que una dona.

Por su parte, un yogur de fruta de 125 gr contiene 15,9g de azúcar. La misma cantidad de yogur pero natural y con fruta fresca añadida contiene 11.6g. (Fuente Public Health England)

Y algunos productos «light» o de dieta tampoco son necesariamente seguros, porque para potenciar el sabor los fabricantes compensan el bajo contenido en grasa con un alto contenido en azúcar.

5. ¿Cómo calcular cuánto azúcar hay en algo que compras?

Calcular cuánto azúcar hay en la comida puede ser confuso porque en las etiquetas puede aparecer bajo distintos nombres.

Pero casi todos acaban en «osa»: glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, maltosa, jarabe de maíz de alta fructosa.

Azúcar
Hay una relación demostrada entre las dietas de alto contenido en azúcares y enfermedades como la obesidad y la diabetes de tipo 2.

Los fabricantes no suelen estar obligados por ley a separar los azúcares añadidos de los naturales en una etiqueta de nutrición, pero normalmente puedes ves la cantidad total de azúcar presente fijándote en el número que dice «Carbohidratos (de los cuales azúcares)».

En general, si hay más de 15 gramos de azúcares por 100 gramos se considera un producto de alto contenido en azúcar.

Mientras que 5 gramos por cada 100 de producto es un contenido bajo azúcar.

BBC Mundo

Salud y Bienestar

Declaran al talco como probablemente cancerígeno para los humanos

La Organización Mundial de la Salud (OMS)clasificó al talco como “probablemente cancerígeno” para los humanos, de acuerdo con un informe del Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer, dependiente de ese organismo internacional, (CIRC/IARC) que fue publicado en la revista The Lancet Oncology.

En el mismo informe se incluyó al acrilonitrilo —un compuesto orgánico que se utiliza principalmente en textiles y plásticos— al que clasificó como “cancerígeno”.

El talco, un mineral natural extraído en diversas regiones del mundo, ha sido asociado con un riesgo aumentado de cáncer de ovario en estudios parciales en seres humanos y pruebas suficientes en animales de laboratorio. La exposición al talco se da principalmente en entornos laborales durante su extracción, molienda o procesamiento, así como en la fabricación de productos que lo contienen.

Para la población en general, el uso de cosméticos y polvos corporales que contienen talco representa la principal fuente de exposición. Sin embargo, no se puede descartar la posible contaminación del talco con amianto —un producto calificado como cancerígeno— en varios estudios humanos.

Por este motivo, los expertos no descartan ciertos sesgos en los estudios que han mostrado un aumento en la incidencia de cáncer.

En un comunicado de prensa, la OMS informó respecto de la evaluación realizada sobre el talco: “Después de revisar exhaustivamente la literatura científica disponible, el grupo de trabajo de 29 expertos internacionalesclasificó el talco como probablemente cancerígeno para los seres humanos (Grupo 2A) basándose en una combinación de pruebas limitadas para el cáncer en humanos (para el cáncer de ovario), evidencia suficiente para el cáncer en animales de experimentación y fuertes evidencia mecanicista de que el talco exhibe características clave de carcinógenos en células primarias humanas y sistemas experimentales”.

La OMS clasifica al talco como "probablemente cancerígeno" para los humanos
La OMS clasifica al talco como «probablemente cancerígeno» para los humanos

Aclaró, seguidamente, que “la clasificación del Grupo 2A es el segundo nivel más alto de certeza de que una sustancia puede causar cáncer”.

De esta forma, los expertos señalaron que “hubo numerosos estudios que mostraron consistentemente un aumento en la incidencia de cáncer de ovario en humanos que informan sobre el uso de talcos corporales en la región perineal. Aunque la evaluación se centró en el talco sin contener amianto, la contaminación del talco con amianto no pudo excluirse en la mayoría de los estudios de humanos expuestos”.

El informe también menciona que en junio, la farmacéutica estadounidense Johnson & Johnson (J&J) llegó a un acuerdo con la justicia de 42 estados en Estados Unidos en un caso relacionado con el talco, acusado de causar cánceres. A pesar de ello, una síntesis de estudios publicada en enero de 2020, basada en 250.000 mujeres en Estados Unidos, no encontró un vínculo estadístico entre el uso de talco en las partes genitales y el riesgo de cáncer de ovario.

En la década de 1970, surgió preocupación por la contaminación del talco con amianto, un mineral a menudo encontrado cerca de las fuentes de talco. Subsecuentes estudios indicaron un mayor riesgo de cáncer de ovario en las usuarias de talco.

La OMS advirtió que “también se observó cáncer de ovario en estudios que analizaban la exposición ocupacional de mujeres expuestas al talco en el industria de la celulosa y el papel. Sin embargo, no se puede excluir la confusión por la coexposición al asbesto. El aumento de la tasa se basó en un pequeño número de cánceres de ovario en esos estudios ocupacionales”.

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