Un estudio publicado en la revista médica BMJ, que ha seguido de cerca a casi 6.000 personas en Noruega durante 12 años, determinó que el ejercicio puede reducir en un 40% el riesgo de mortalidad y puede aumentar la esperanza de vida en cinco años. Todos sabemos que el ejercicio es bueno para la salud, pero ¿cuánto es necesario y qué tipo es el apropiado?

El trabajo le hizo un seguimiento a casi 26.000 hombres nacidos entre 1923 y 1932 de los que quedaron 6.000. Esos participantes se sometieron a pruebas físicas a principios de los años setenta y en el 2000. Además, respondieron una encuesta que les preguntaba cuánto ejercicio hacían durante su tiempo libre: leve, moderado, intenso o no ejecutaban ninguna actividad física.

La investigación dio cuenta de que media hora de ejercicio, seis días a la semana, sin importar el tipo y la intensidad, reducía el riesgo de muerte por cualquier causa en un 40%. Los hombres que hacían ejercicio moderado o intenso de forma regular vivieron cinco años más del promedio que los sedentarios.

En el estudio de Oslo, gracias al gran periodo de tiempo de seguimiento, los científicos se percataron que los beneficios del ejercicio se pierden si se deja de hacerlo. Por ejemplo, los hombres que eran activos en los 70 y dejaron de serlo en el 2000 tenían el mismo riesgo de muerte que los que nunca hicieron actividad física. Y aquellos que eran sedentarios en los 70 y comenzaron a hacer ejercicio en el 2000, tuvieron un riesgo de muerte un 44% más bajo que los sedentarios.

Sumado a esto, cada minuto de actividad puede aportar hasta siete minutos más de vida. Así lo confirmó Min Lee, médico del Hospital Brigham de Mujeres, en Boston. Así que ser activo y mantener un peso adecuado aporta siete años más de vida que los sedentarios y obsesos.

“Lo más novedoso es que incluso personas que tenían entre 68 y 78 años hace 12 años obtienen un gran beneficio siendo moderadamente activos”, aseguró Ingar Holme, experto en medicina deportiva del Hospital Universitario de Oslo y coautor del estudio. Según el experto, los beneficios “comienzan con una o dos horas de ejercicio ligero a la semana o una de actividad intensa, por ejemplo, correr”. Vieron también que el ejercicio se puede compensar con menos tiempo, pero mayor intensidad “aunque esto habría que probarlo de forma apropiada con otro estudio”, remató.

(Lea el artículo completo en El País de España) 

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La falta de tiempo, dinero y hasta entusiasmo son algunas de las principales excusas cuando no se quiere hacer ejercicio, esto no solamente afecta en la apariencia física sino también puede traer consigo problemas de salud ocasionados por el sedentarismo.

Evite la obesidad, los problemas cardíacos, dolores de espalda y el debilitamiento mental implementando una rutina de ejercicios que puede desarrollar en su vehículo mientras espera en un semáforo o está atascado en una cola y así ganará tanto figura como salud.

“Aunque conducir requiere la intervención de los cinco sentidos, es decir, la atención completa del conductor, existen momentos en los que se puede aprovechar el carro como utensilio para liberar estrés y eliminar molestias musculares” aseguró Carlos José Alvayero, Médico especialista en Endocrinología.

 El especialista asegura que existen una serie de consejos sencillos para que usted haga ejercicios en su carro.

Inicie su rutina con movimientos relajantes; estirar una pierna o un brazo a  la vez es bastante fácil mientras maneja, además puede utilizar el techo del carro o el volante para empujar.

Tirar el brazo hacia arriba y hacia atrás tanto como pueda mientras se empuja contra el techo es un ejemplo. Llegando a la parte trasera de su asiento con un brazo es otro ejemplo, pero asegúrese de que tiene suficiente espacio para completar los dos lados, uno cada vez, por supuesto.

Encogimiento de los hombros, moviendo la cabeza en un movimiento circular, arqueando su espalda baja son un par de cosas más que se puede hacer fácilmente con una mínima distracción.

Si lo que prefiere es ejercitar su abdomen para tonificarlo debe hacer un movimiento tan simple como empujar el ombligo hacia atrás lo más posible, imaginando que está tratando de tocar la columna vertebral y mantenerlo durante 10 o 20 segundos a la vez.

Adquiera el hábito de hacerlo por lo menos 4 o 5 días por semana mientras maneja y esto le ayudará a aplanar el estómago, fortaleciendo el músculo transverso del abdomen.

Presione el volante hacia el centro con ambas manos, esto ejercitará sus hombros, bíceps y pectorales.

Apriete los glúteos durante 15 segundos mientras espera en el semáforo, repítalo todas la veces que puede en su camino, este movimiento de contracción le ayudará a tonificar y fortalecer los músculos.

Para evitar el estrés y el cansancio que generan las colas en hora pico puede realizar las siguientes actividades:

• Coloque las manos en su regazo inspire hondo, suba los hombros, contenga unos segundos la respiración y apriete sus músculos. Después, exhale con energía y suelte los hombros.
• Agárrese el brazo con la mano contraria; apriete y suéltelo moviendo el hombro hacia arriba y hacia abajo y el lado del cuello. Después, repítalo todo con el otro lado.
• Por último ponga los dedos en la parte de abajo del cuello y presione haciendo círculos a cada lado de la columna. Es una parte que siempre está tensa y eso le ayudará a relajarse.

El Dr. Alvayero afirma que con esta rutina de ejercicios no existen las excusas, “en tan solo 15 segundos que es menos de la mitad del tiempo que permanece en rojo un semáforo se puede realizar un pequeño estiramiento para relajarse, es fácil, cómodo, sirve para prevenir y mejorar la salud y el humor en durante las horas de embotellamiento vehicular”.

Recuerde que es indispensable complementar estos ejercicios con una ingesta de alimentos y bebidas de forma balanceada, lo que permite un adecuado control del peso.

Es indispensable tener una buena hidratación. Un adulto, no deportista y sin condiciones especiales (clima, enfermedades) debe  consumir entre 9 y 13 vasos de líquido al día.

El consejo final del especialista es tener la rutina anotada en un papel y colocarlo detrás del volante para utilizarlo al menos 5 veces por semana.

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La proteína es imprescindible para la salud y, en este caso, nos ayuda a nutrir y dar firmeza a la piel y la musculatura. Si no consumimos la suficiente proteína, el músculo se transformará en grasa con mucha facilidad. Mejor con Salud

Es muy importante elegir proteína de calidad y de fácil asimilación y no excedernos en su consumo.

Una buena manera de controlarlo consiste en proponernos comer una ración de proteína en cada comida. Para ello, evitaremos la proteína menos saludable, como la carne roja, el embutido o los lácteos con alto contenido graso, y optaremos por estas alternativas:

– Carne blanca: Ideal para tonificar y dar firmeza.
– Pescado: El pescado azul y el pescado blanco contienen una buena cantidad de proteínas, aunque el blanco es mucho más bajo en grasa, por lo que será una buena opción para la cena.
– Huevo: La parte más proteica del huevo es la clara, mientras que la yema contiene la mayor cantidad de grasa.
– Leche y derivados lácteos: Los lácteos más saludables y ligeros son el queso de cabra y el requesón, y mejor todavía si proceden de leche de cabra o de oveja.

Arcilla para eliminar toxinas

Cuando una parte de nuestro cuerpo acumula grasa o líquido en exceso y además se ve flácida, suele haber también un mal drenaje de las sustancias tóxicas.

Hidratar para dar firmeza

Este paso es fundamental para que la piel esté firme, ya que los brazos suelen ser una zona olvidada de nuestro cuerpo hasta que vemos los primeros signos de flacidez.

Ejercicio

Para que el músculo no esté flácido debemos hacerlo trabajar ya que, si no tiene una función habitual, perderá esa capacidad.

Chorros de agua fría

El agua fría es un gran tonificante, ya que mejora el riego sanguíneo de manera instantánea.

– Evita ducharte con agua muy caliente.
– Termina siempre las duchas con agua fría, insistiendo un poco más en los brazos.

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¿Por qué es el ejercicio de moda?

Si no has intentado a estas alturas el CrossFit, estamos seguros de que al menos ha llamado tu atención en algún momento. Y con estas 15 razones que estamos por enumerarte, te convencerás de probar este entrenamiento que está en boca de todos:

1. Es un ejercicio con doble beneficio: El CrossFit te ayudará a desarrollar resistencia muscular y cardio respiratoria.E!Online

2. Empujas tus límites: Bien sea una cuclilla más o un levantamiento de pesas extra, siempre puedes mejorar tu record personal. Es estimulante y emocionante a la vez.

3. Formas una comunidad: Muchas personas dicen que el CrossFit es casi un culto, pero siempre la gente tendrá algo que decir. Tu grupo de entrenamiento te servirá de motivación y apoyo para seguir trabajando.

4. ¿Quién rige el mundo?: 60% de los Crossfitters del mundo son mujeres.

5. El resultado vale la pena: Puedes mejorar tu capacidad aeróbica, quemar calorías, y no hay tantas lesiones como crees. Tendrás un mejor cuerpo, ¡garantizado!

6. El gimnasio es tu parque de juegos: Te sentirás como un niño otra vez. Además, ¡podrás hacer de nuevo la parada de manos!

7. Estableces y llegas a tus objetivos: Puedes comprobar inmediatamente si hiciste la misma cantidad o aumentaste tus repeticiones en comparación a la vez anterior. Y si no lo hiciste, es probable que aceptes el reto y te propongas superar la meta.

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No se trata de ser el hombre con un cuerpo perfecto o la famosa mujer 10 de la película protagonizada por Bo Derek, sino de activar al organismo en simples rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar.

Son muchas las investigaciones e informes científicos que hablan de los beneficios de hacer ejercicio, pero sólo la idea de comprar costosos equipos o pagar por un gimnasio desalienta a un gran número de personas, eso sin mencionar lo difícil de encontrar el tiempo dentro de nuestra agitada vida, tanto laboral como social.

Dejando de lado las estadísticas que busca determinar exactamente cuánto ejercicio se debe hacer, aquí te ofrecemos una serie de recomendaciones para que puedas comenzar a ponerte en forma sin gastar dinero y que puedes acomodar en cualquier momento en tu agenda.

Activar las pulsaciones

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.

El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó una rutina de ejercicios de 10 minutos sea para mejorar la condición de tu corazón (hay que recordar que es un músculo), perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud.

Hacer los ejercicios de manera regular también mejorará tu condición aeróbica.

Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.

Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Reforzando los músculos

Los trabajos de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer sus músculos y a mejor tu movilidad.

Por lo general se pueden hacer un mismo sitio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero definitivamente mejorarán tu estado de forma y contribuirá a tu salud.

No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz te pueden servir.

• Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
• Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
• Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
• Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
• Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.
  

  

• Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

Flexibilidad y balance

Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga.

Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.

Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.

Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

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¿Sabías que padecimientos como un aumento de peso inexplicable, la hinchazón de piernas y manos, y la debilidad o calambres pueden estar relacionados con la retención de líquidos?

La retención de líquidos está relacionada con algunos padecimientos como la hipertensión y cardiopatías.

Aunque este problema afecta por igual a hombres y mujeres, el conflicto lo padecen de manera frecuente las mujeres, el cual aqueja a siete de cada 10 féminas.

Este padecimiento es un problema que tiene, dentro de diversos factores, la alimentación como origen. Por tal motivo, con base en información proporcionada por la Universidad de Mississippi, te proporcionamos algunos consejos que te ayudarán a prevenirla.

1. Hidratación. Incrementa el consumo de alimentos ricos en agua y electrólitos, principalmente frutas y verduras. Además, es recomendable tomar una proporción de agua adecuada, dos litros por día (ocho vasos).

2. Actividad física. Realiza actividades que favorezcan la circulación de la sangre. Entre ellas puedes: caminar, bailar o andar en bicicleta.

3. No a la sal. Disminuir el consumo de sodio y cambiarlo por hierbas aromáticas y condimentos.

4. Dile sí a las proteínas. Las proteínas son importantes para un correcto funcionamiento del organismo, y en este caso también, ya que si se reduce la producción de albúmina, la acumulación de líquidos en los tejidos es una realidad que puede ser cercana.

5. El descanso lo es todo. El descanso es necesario para la prevención de líquidos y, sobre todo, si ésta se localiza en los miembros inferiores, por ejemplo, las piernas.

6. En el trabajo. Si tu actividad laboral condiciona que estés sentado la mayor parte del día, levántate al menos una vez cada hora y realiza unos pequeños pasos.

7. Tu ropa. No uses ropa, zapatos o calcetines ajustados, éstos aumentan la probabilidad de la retención al reducir la circulación de los líquidos en tu cuerpo.

Acciones como la reducción de bebidas gaseosas, café o harinas harán que te sientas y te veas mucho mejor.

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Descubre cómo tus biorritmos afectan a tu rendimiento a la hora de practicar algún ejercicio. Conoce cuáles son los momentos adecuados para hacerlo.

Horarios

Por la mañana: Después del descanso de la noche y el ayuno prolongado, nuestro metabolismo está ralentizado y las reservas de glucógeno tienen niveles muy bajos por lo que nuestro rendimiento físico va a ser menor. Eso sí, si hacemos ejercicio por la mañana lograremos acelerar el metabolismo, lo que ayudará, por ejemplo, en la pérdida de peso.

Al mediodía: La hora de comer se encuentra en un punto intermedio en el día con respecto a los biorritmos, por lo que puede resultar una hora adecuada sea cual sea el objetivo del ejercicio.

Por la tarde: Todos los estudios indican que las primeras horas del atardecer son las que permiten un mayor rendimiento físico. ¡Incluso, hay diversas estadísticas que muestran que la mayoría de récords deportivos se baten en estos horarios!

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Si no se tiene la rutina establecida desde pequeños, realizar deporte puede resultar un auténtico suplicio para algunas personas, fundamentalmente para las que sufren obesidad. Pero nunca es tarde si la dicha es buena. Los beneficios de comenzar son siempre un buen motivo para animarse a poner el cuerpo en acción.

Con información de ABC.es

Manuel Villanueva, director médico de Avanfi – tulesióndeportiva.com, apunta que “todo el que tiene cuerpo lleva un atleta dentro” y, por este motivo, recomienda a las personas con sobrepeso comenzar la práctica del deporte siguiendo una serie de consejos para evitar lesiones:

•Comience, simplemente, por moverse. Levántese del ordenador y abandone el sofá. Nuestra casa y nuestro entorno están plagados de escaleras que subir y bajar. Tampoco es desdeñable que piense en ir caminando al trabajo o a la compra. Otro método sencillo para consumir calorías es participar de forma más activa en las labores domésticas. Saber, por ejemplo, que al fregar el suelo se consumen 640 calorías, le animará.

•Reduzca la ingesta de calorías a la vez que quema grasa con el ejercicio.

•Controle el peso semanalmente para evaluar los progresos, sin obsesionarse, por favor.

•Deje sobre todo que la actividad sea natural, sin forzar. No se tratar de convertirse en un deportista de elite, así que mejor ir pausado y a buen ritmo, y conseguir vivir muchos más años y con buena calidad de vida. Por ejemplo, debemos controlar el paso que llevamos al caminar, que debe ser el que podemos mantener sin gran esfuerzo. Si vamos en grupo con otras personas, vayamos a nuestro ritmo.

•Cuando empiece a sentirse mejor consigo mismo, se debe intentar alguna actividad más exigente. En el momento en que el cuerpo se lo pida, puede iniciarse en caminar más deprisa, ir al gimnasio, bailes de salón o jugar al pádel. Es importante buscar la actividad deportiva que pueda resultar atractiva a priori y que consiga engancharnos.

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