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Los mejores (y peores) alimentos para tu corazón

La enfermedades cardiovascular es la principal causa de muerte en Estados Unidos, una razón importante para mostrarle a tu corazón un poco de amor y atención. Para mantener tu corazón en plena forma, agrega estos mejores alimentos a tu rutina diaria de salud, y manda a volar lo peor.
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Lo mejor: nueces
Las nueces de árbol son una excelente fuente de proteínas y suministran los nutrientes necesarios para la salud de tu corazón. Las nutritivas grasas no saturadas ayudan a disminuir el colesterol LDL (dañino) y a aumentar el colesterol HDL (bueno).
Además, las nueces son ricas en arginina, un aminoácido que forma el óxido nítrico. Este gas relaja los vasos sanguíneos y mantiene el flujo sanguíneo. ¿Aún no estás convencido? Piensa en esta dulce estadística: los consumidores de nueces consagrados tienen un 25% de menos probabilidad de morir por una enfermedad cardíaca que aquellos que no comen nueces.
Como disfrutar: para satisfacer la necesidad de masticar, espolvorea nueces encima de una ensalada. Cuando tomes un refrigerio, intenta con rodajas de fruta bañadas en mantequilla de nuez cremosa o una porción entera de nueces en un vaso del tamaño de un trago.
Lo mejor: frijoles
Estudios recientes han demostrado que aquellos que consumen legumbres diariamente tienen un 22% de menos riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas que aquellos que rara vez lo hacen. Y he aquí por qué: los frijoles están llenos de colesterol, y de presión arterial, disminuyendo la fibra soluble y contienen nutrientes para el corazón como el folato, una vitamina que ayuda a reducir la homocisteína en la sangre (un biomarcador para las enfermedades cardíacas). Y no olvidemos la facilidad con la que los frijoles sustituyen la proteína animal, que a menudo está cargada de grasa saturada.
Cómo disfrutar: usa hummus como condimento en ensaladas de papa o sé creativo agregando granos de garbanzo a un pastel, galleta y masa para panecillos.
Lo mejor: chocolate
No es que necesitemos otra razón para disfrutar el chocolate oscuro, pero: el cacao contiene flavonoides (metabolitos que promueven una circulación sanguínea saludable y arterias flexibles) y polifenoles (antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de arterosclerosis). También es una buena fuente de magnesio, un mineral esencial para el funcionamiento normal del corazón.
No obstante, toma nota: no todo el chocolate es creado igual en cuanto a nutrición. Asegúrate de seleccionar productos que sean al menos 70% cacao.
Como disfrutar: para el desayuno agrega cacao en polvo a un batido verde o termina la cena con un tozo cuadrado de chocolate oscuro, de una onza.
Lo peor: azúcares añadidos
Porque el azúcar aumenta la presión de la sangre y los niveles de triglicéridos y lleva a ganar peso, una dieta cargada de azúcar aumenta los riesgos de enfermedades cardíacas. «Además, las dietas altas en azúcar por lo general no son ricas en nutrientes importantes, como frutas, verduras, legumbres y granos enteros, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y mantener tu corazón sano», señala el revisor de «upwave», Tammy Lakatos Shames, un dietista certificado.
Las bebidas endulzadas con azúcar, galletas, pasteles y postres son cosas obvias no permitidas; las fuentes solapadas de azúcar también pueden incluir yogur, cereales listos para consumir y salsas para pasta.
Cómo evitar: satisface tu gusto por lo dulce de forma natural por medio de saborear un postre a base de fruta. Deja el hábito de las gaseosas por beber agua con gas con un toque de jugo de fruta del tamaño de una copita.
Lo peor: grasas saturadas
Las dietas altas en grasas saturadas elevan los niveles de colesterol en la sangre, lo cual a su vez pueden conducir a la aterosclerosis. Esta grasa que obstruye las arterias está presente en la mantequilla a base de leche, crema agria, la mayonesa, los cortes grasos de carne, manteca de cacao, aceite de palma, aceite de coco y leche de coco.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar la grasa saturada para que represente menos del 7% de su consumo total de calorías diarias. La clave aquí es la moderación: un filete jugoso o una cucharada de crema agria en una papa horneada está bien de vez en cuando.
Cómo evitar: en lugar de mantequilla, unta aguacate cremoso sobre una tostada de grano entero. Al hacer hamburguesas, reemplaza la mitad de la carne picada por champiñones, que proporcionan la misma textura y un sabor delicioso. Consumidores de carne, ¿por qué no cambiar el enfoque de las comidas a las proteínas de origen vegetal o de pescado graso, que es rico en ácidos grasos omega-3?
Nota: sí, la grasa trans es aún peor para ti que la grasa saturada. Por suerte, la FDA está trabajando con los fabricantes para eliminarla progresivamente de los alimentos.
Lo peor: sal
La presión arterial alta es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y uno de cada tres estadounidenses sufre actualmente de hipertensión. Las dietas altas en sodio pueden ser las culpables, ya que el exceso de sodio retiene líquido en el cuerpo, que ocasiona carga adicional al corazón. ¿Cuánto sodio es demasiado? La AHA recomienda consumir no más de 1.500 mg por día.
Cómo evitar: en lugar de alcanzar el salero, mejora el sabor de tu comida con especias. Evita los alimentos procesados ??y comidas rápidas y consume alimentos ricos en potasio (también conocidos como «para disminuir la presión arterial»), como las papas, frijoles y verduras.

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El gran baile. Por Raúl Saucedo

La democracia en juego

El 2024 será un súper año electoral en el mundo. Por primera vez, cerca de 100 países celebrarán elecciones de todo tipo. 50 de ellas serán presidenciales, según los últimos datos del Banco Mundial, estos territorios concentran la mitad de la población global, aproximadamente 4.000 millones de personas. Seis países de América Latina elegirán presidente y, además, habrá comicios presidenciales en los Estados Unidos.

Paradójicamente, los resultados de esas elecciones podrían ser una demostración de la salud de la democracia en todas sus latitudes, El contexto global actual está marcado por la desconfianza en las instituciones y la desinformación que influye en el discurso público, sumado a la llegada de nuevas tecnologías como la IA regenerativa, que empeora los riesgos existentes y reduce las barreras para contribuir al ecosistema de la información. También hay crecientes tensiones internacionales, incluida los conflictos belicosrecientes y una mayor disposición de los políticos a enfrentar a sus ciudadanos contra otras naciones para obtener beneficios políticos.

Estas elecciones mundiales de este año mostrarán si la gente continúa dando la espalda a las normas democráticas y buscando alternativas, o si van a corregir el rumbo al ver los peligros del camino por el que vamos. Hay muchos riesgos; el más crítico es que estamos experimentando una tendencia global de fuerte declive de la democracia como estructura de gobierno ideal en la cabeza de la gente, sumada a la aceptación de líderes que están imponiendo sus propias agendas en lugar de servir a los intereses colectivos.

En el marco de este gran baile democrático es importante resaltar algunas elecciones que será de suma importancia por si impacto, político, económico y social, tales como:

USA

La revancha de Trump en Estados Unidos hacia el mes de noviembre. Donald Trump, favorito en la contienda republicana, buscará representar a su partido, mientras enfrenta múltiples batallas legales, incluidas dos acusaciones federales. Del lado demócrata, Joe Bien es el actual presidente y ya anunció que buscará su reelección, se convierte así en el candidato en ejercicio.

MÉXICO

México elegirá en junio de 2024 a su primera presidenta, después de que Claudia Sheinbaum y Xóchitl Gálvez se ubicasen como las favoritas de la contienda electoral. Aunque no son las primeras mujeres que aspiran a la presidencia de México (otras seis ya lo hicieron) sí son las primeras que logran consensuar el apoyo de los principales partidos políticos en el país.

Claudia Sheinbaum competirá por el oficialista Movimiento de Regeneración Nacional (Morena) y sus partidos aliados, del Trabajo (PT) y Verde Ecologista de México (PVEM). Del lado de la oposición, Xóchitl Gálvez será la candidata del Frente Amplio por México, una coalición que agrupa a los partidos Acción Nacional (PAN), Revolucionario Institucional (PRI) y de la Revolución Democrática (PRD).

Se trata de una elección con final abierto en la que el tráfico de drogas, el crimen organizado y la migración hacia EE.UU. dominarán la agenda política.

EL SALVADOR

Nayib Bukele irá por su reelección, pese a los cuestionamientos de la oposición, que asegura que al menos cinco artículos de la Constitución prohíben al candidato ir por un segundo mandato.

La Corte Suprema, de mayoría oficialista, estipuló que para evitar que un presidente que opte a la reelección no prevalezca en el cargo debe dejarlo seis meses antes de que inicie el nuevo periodo. Debido a eso, Bukele pidió una licencia desde el 30 de noviembre para dedicarse a la campaña electoral.

Tras cuatro años en el cargo, Bukele va por su reelección con altos niveles de popularidad, construida principalmente en torno a sus políticas en materia de seguridad, según algunas encuestas como la de Cid Gallup. Sin embargo, defensores de los derechos humanos en el país y en el extranjero cuestionan sus métodos porque consideran que los mismos violan los derechos humanos.

VENEZUELA

Venezuela también votará en 2024, Del lado del Partido Socialista Unido de Venezuela (PSUV), recientemente fue el mismo Nicolás Maduro —en el poder hace 10 años, desde la muerte de Hugo Chávez— quién puso su candidatura en cuestión, al decir en una entrevista que era «prematura» una definición de ese tipo.

La Comisión Nacional de Primaria de Venezuela (CNP) proclamó a María Corina Machado como la ganadora de las primarias opositoras hacia las elecciones.

Sin embargo, Machado está inhabilitada por una medida impuesta por la Contraloría General de Venezuela por supuestamente no incluir en su declaración jurada de patrimonio el pago de bonos de alimentación. La dirigente opositora insiste en que la inhabilitación es ilegal.

PARLAMENTO EUROPEO

Después de cinco años, el Parlamento Europeo irá a las urnas entre el 6 y el 9 de junio de 2024, para una nueva reconfiguración que podría cambiar el destino del bloque. Los nueve países que votarán por sus eurodiputados este año deberán esperar, según los expertos, que continúen las tendencias a la fragmentación política y las dificultades para construir mayorías.

También el desencanto con los partidos tradicionales y con la política en términos generales generará, como lo viene haciendo hasta ahora, el surgimiento o reforzamiento de partidos marginales, muchos de ellos de línea dura, como es el caso de Vox en España. También es posible que, paradójicamente, avancen las posiciones euroescépticas en el próximo Parlamento del bloque europeo.

Puntualmente, estas elecciones serán una oportunidad para el ascenso de partidos populistas, que están en contra de la inmigración y los de extrema derecha en Francia, Alemania y Bélgica, entre otros países.

RUSIA Y UCRANIA

El conflicto de Rusia en Ucrania cumplió dos años este 24 de febrero, y las elecciones en ambos países funcionarán como un termómetro de ambos lados que podría definir el rumbo del conflicto de aquí en adelante.

En el caso de Rusia, Putin no posee rivales serios, debido a que su oponente más destacado, Pero la votación de esta primavera será un importante ritual público para el líder del Kremlin, que se asegurará el poder hasta el final de la década.

Aunque 2024 era el año previsto para las elecciones presidenciales en Ucrania, todavía hay dudas sobre la pertinencia de su celebración en medio de un conflicto que está a punto de ingresar en su tercer año.

En cualquier caso, el presidente Volodymyr Zelensky se enfrentará a una escasez de municiones y equipos, mientras intenta navegar sobre las dificultades de un mundo que ha sumado un nuevo conflicto —el de Israel y Hamas, en Medio Oriente— y sobre las divisiones en los países de sus aliados occidentales, fundamentalmente en EE.UU. y Europa.

INDIA

La India celebrará las elecciones más importantes del mundo —en términos demográficos— durante abril y mayo.

Se espera que el actual primer ministro, Narendra Modi, junto con su partido nacionalista hindú Bharatiya Janata (BJP), consigan un tercer mandato con una política popular pero religiosamente divisiva. A pesar de los problemas relacionados con la inflación y el poder adquisitivo, Modi goza de un amplio apoyo entre la mayoría hindú de la India basado en el patriotismo y una política exterior segura. Los críticos responden que el espíritu fundacional de la India, alguna vez secular y democrático, está pasando a un segundo plano y que las minorías se sienten inseguras.

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Como puede ver apreciable lector, esta columna es la mas extensa en mis letras, como así de extensa es la democracia a nivel mundial, como se aprecia hay mucho en juego en este gran baile, pero soy un fiel devoto de que la democracia real se hace en los barrios y colonias de todo el mundo, en la toma de decisiones simples donde el ciudadano se empodera realmente, donde hace efectiva su necesidad y donde los factores externos dejan el protagonismo para darle lugar a la necesidad primaria, a finales del año realizaremos una retrospectiva sobre los resultados de estos comicios y las miras al 2030.

@Raul_saucedo

rsaucedo@uach.mx

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